Los mejores alimentos antioxidantes
Vitamina A, o betacaroteno
Es uno de los mejores antioxidantes naturales. Actúa reforzando el sistema de defensa natural y eliminando las sustancias reactivas o radicales que se producen a partir del oxígeno. Actúa sobre las mucosas y las membranas, por lo que está especialmente recomendada para los corredores de ciudad y los que aún fuman, para proteger a los pulmones y al aparato respiratorio en general. También es necesaria para la visión nocturna, por si entrenas por la tarde-noche. La vitamina A aparece en los alimentos de origen animal como la yema de huevo, vísceras (hígado, riñones, etc.) mantequilla y lácteos grasos.
Los betacarotenos aparecen en los vegetales de color rojo, verde o amarillo intenso, como pimientos, calabaza, albaricoque, brécol, zanahoria, papaya, etc.
Vitamina C
Es quizás la más famosa vitamina antioxidante. La vitamina C protege a las células de las toxinas más habituales como el CO2 (monóxido de carbono) de la polución, las nitrosaminas de los alimentos, o los radicales que producen los virus. Esta vitamina actúa reforzando las defensas del sistema inmunológico, frente a virus y bacterias, y también es una protectora del tejido conjuntivo, protegiendo tus articulaciones, especialmente después del esfuerzo intenso.
La vitamina C aparece en las frutas ácidas (kiwi, papaya, fresas, etc.)cítricos (naranja, limón, etc.) vegetales (acerola, coles, pimientos, berros, etc.) perejil y escaramujo.
Vitamina E
Es un antioxidante muy especial porque al ser una vitamina liposoluble, evita la oxidación de las grasas, especialmente se encarga de proteger las membranas celulares (formadas por lípidos) que envuelven a las células evitando que se dañe el interior. Es un antioxidante protector del sistema cardiovascular, previene la oxidación del colesterol HDL (bueno) y retrasa el envejecimiento de arterias y ligamentos y es una de las mejores vitaminas para la piel. La vitamina E también actúa como antioxidante de los pulmones, porque protege a los glóbulos blancos y rojos que atraviesan los pulmones, de los radicales libres que produce el oxígeno que respiramos, especialmente cuando corres y tu respiración se hace más fuerte.
La vitamina E aparece en los aceites vegetales como el de girasol, soja, germen de trigo, oliva, etc. en el germen de los cereales, en los frutos secos (nuez, almendras, avellanas, nueces de Brasil, etc.) en el aguacate y la yema de huevo.
Selenio
El selenio es un mineral que forma parte de una enzima antioxidante, la glutation peroxidasa (GP), clave para la eliminación de los radicales que se forman al oxidarse las grasas (peróxidos) Es un mineral detoxificante, especialmente frente al humo de tabaco y los metales pesados (cadmio, mercurio, plomo, etc.) Por lo que no debe faltar si corres por ciudades contaminadas. Actúa en conjunto con la vitamina E, protegiendo las membranas celulares. Es un mineral que ayuda a retrasar el envejecimiento y a prevenir algunos tipos de cáncer.
El selenio aparecen en los cereales integrales, levadura de cerveza,pescados (arenque, atún), mariscos (almeja, langosta), carnes, lácteos, setas (rebozuelo), yema de huevo, frutos secos (anacardo) cebolla y ajo.
Zinc
Este mineral es el componente principal de la enzima más eficaz contra los radicales libres, la SOD o superóxido dismutasa, que se encarga de eliminar lo radicales superóxidos, relacionados con los procesos de artritis y envejecimiento general. Además, el zinc protege al ADN y ARN del núcleo, manteniendo la información genética inalterable, y evitando la aparición de clones tumorales. El zinc también coopera en la eliminación de los metales pesados como el plomo. El zinc es imprescindible para que la vitamina A pueda funcionar. Mejora el sistema inmunológico porque estimula la producción de linfocitos, encargados de eliminar los microorganismos infecciosos y es muy importante para el funcionamiento del aparato reproductor masculino (por eso Casanova comía ostras) Para los deportistas, el zinc es importante porque aparece en la hormona insulina, que regula los niveles de glucosa sanguínea y mantiene la energía durante el esfuerzo.
El zinc se encuentra en mariscos (ostras, almejas, gambas, mejillones)cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, huevos, legumbres (guisantes, judías blancas, pintas, etc.) hígado de cerdo, frutos secos (anacardos, cacahuetes, etc.)
Tus células pueden ser atacadas unas diez mil veces cada día por los radicales libres. Cuando esto ocurre, tu edad influye a la hora de reparar el daño…
– De los 0 a los 5 años, el 95% de las células no sufren daño oxidativo.
– De los 5 a los 15 años, el 85% de las células no sufren daño oxidativo.
– De los 15 a los 25 años, el 75% de las células no sufren daño oxidativo.
– De los 25 a los 35 años, el 65% de las células no sufren daño oxidativo.
– De los 35 a los 50 años, el 50% de las células no sufren daños oxidativo.
– De los 50 a los 65, el 40% de las células no sufren daño oxidativo.
– De los 65 a la edad de muerte, la mayoría de las células van muriendo progresivamente, por el daño oxidativo.
Fuente: www.runners.es